Ne csak túlélni akard a vizsgaidőszakot – készülj rá testben és lélekben is
A vizsgaidőszak nem csak arról szól, hogy mennyit tanultál. Arról is, hogyan alszol, hogyan kezeled a feszültséget, mit kezdesz a teljesítménykényszerrel, és mennyire tudsz működőképes maradni akkor, amikor minden egyszerre nehezedik rád.
A cél nem az, hogy a nyár elején kimerülten, bűntudattal és megbánással ess be az utolsó vizsga után. Hanem az, hogy úgy menj végig ezen az időszakon, hogy közben megmaradjon benned valami erő, stabilitás és nyugodt irány.
„Tanulnom kellene, de már csak ülök a könyv felett.”
A vizsgaidőszak sokaknál nem látványos összeomlással kezdődik. Hanem apró jelekkel.
- Nehezebben alszol el, mert fejben még mindig a tételeket pörgeted.
- Egyre több kávé kell, de ettől csak feszültebb leszel.
- Olvasol, de nem marad meg semmi.
- Bűntudatod van akkor is, amikor pihensz.
- A vizsga gondolatára összeszorul a gyomrod.
- Halogatsz, majd a halogatás miatt még rosszabbul érzed magad.
Ez nem lustaság. Nem gyengeség. És nem feltétlenül motivációhiány. Sokszor egyszerűen arról van szó, hogy az idegrendszered túlterhelődött.
Miért érdemes akár csak 1-2 alkalommal is pszichológushoz fordulni?
Sokan azt gondolják, pszichológushoz csak akkor kell menni, ha „nagy baj van”. Pedig vizsgaidőszakban már egy-két célzott, gyakorlatias alkalom is sokat segíthet.
Ilyenkor nem feltétlenül hosszú terápiás folyamatra kell gondolni. Sokszor az is hatalmas segítség, ha valaki segít kívülről ránézni arra, hogyan működsz stressz alatt, hol csúszik szét a rendszered, és milyen konkrét technikákkal tudod visszahozni magad egy stabilabb állapotba.
Orbán Ágota gyakorlatiasan, használható technikákkal segít
A Coordimed pszichológiai konzultációin Orbán Ágota abban támogat, hogy ne csak beszélj a stresszről, hanem eszközöket is kapj hozzá.
A cél, hogy megtanulj olyan technikákat, amelyeket nemcsak a mostani vizsgaidőszakban tudsz használni, hanem később is:
Megérted, mi történik veled, amikor lefagysz, bepánikolsz vagy elveszíted a fókuszt.
Gyakorlatias módszerek vizsga előtti és vizsga közbeni feszültségre.
Hogyan lehet reálisabb, kevésbé bénító elvárásokkal készülni?
Mert kialvatlanul nem csak rosszabbul érzed magad, hanem rosszabbul is tanulsz.
Ezek nem „egyszer használatos” megoldások. Amit most megtanulsz a saját stresszműködésedről, azt később államvizsgán, munkahelyi helyzetekben, határidők előtt vagy nagy döntések idején is kamatoztathatod.
Készülj úgy, hogy a nyár ne megbánással induljon
A vizsgaidőszak után mindjárt itt a nyár. Jó lenne nem úgy megérkezni bele, hogy teljesen kifacsarva, önváddal, alváshiánnyal és lemerült idegrendszerrel próbálsz végre „pihenni”.
A cél nem az, hogy tökéletesen teljesíts. Hanem az, hogy ne veszítsd el közben önmagad. Lehet úgy készülni, hogy közben van rendszer, van levegő, van mozgás, van alvás, és van valaki, aki segít, ha kezdesz szétesni.
10 használható tanács, mielőtt nekikezdesz a vizsgaidőszaknak
1. Ne a naptáradba hazudj, hanem a valóságra tervezz
Ha tudod, hogy napi 10 óra tanulást nem tudsz tartósan hozni, ne erre építs tervet. Egy irreális terv csak bűntudatot termel.
2. Legyen minimumterved rossz napokra
Ne csak az ideális napokra készülj. Legyen egy „ha ma nagyon rosszul vagyok, akkor is megcsinálom ezt a 3 dolgot” listád.
3. Tanulj aktívan, ne csak olvass
Mondj vissza, magyarázz el, írj kérdéseket, készíts rövid vázlatot. Az aktív előhívás sokkal hatékonyabb, mint az újraolvasás.
4. Alvást ne áldozz be rendszeresen
Egy-egy nehezebb nap előfordulhat, de a tartós alváshiány rontja a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot.
5. Koffeinből is lehet túl sok
A túl sok kávé vagy energiaital fokozhatja a szorongást, a szívdobogásérzést és az alvászavart.
6. Mozogj keveset, de rendszeresen
Nem kell edzésterv. Már napi 20 perc séta is segíthet abban, hogy az idegrendszered kicsit kiengedjen.
7. Ne izoláld magad teljesen
Egy rövid beszélgetés, közös ebéd vagy séta nem időpazarlás. Az emberi kapcsolódás stresszcsökkentő tényező.
8. Vizsga előtti este már ne akarj mindent bepótolni
A pánikszerű utolsó éjszakázás sokszor többet ront, mint amennyit javít.
9. Figyeld a tested jelzéseit
Gyomorgörcs, szívdobogás, fejfájás, mellkasi szorítás, remegés vagy tartós alvászavar esetén ne csak legyints rá.
10. Kérj segítséget még azelőtt, hogy teljesen elfogynál
Nem kell megvárni, amíg pánik, sírás, teljes kimerültség vagy hetek óta tartó alvászavar jelenik meg.
Vizsgaidőszak stresszteszt
Töltsd ki az alábbi rövid tesztet, és nézd meg, milyen szinten terhel most a vizsgaidőszak. A teszt nem diagnózis, de segíthet felismerni, mikor érdemes támogatást kérni.
Mit jelenthet az eredmény?
Alacsonyabb pontszám esetén is lehet hasznos a tudatos felkészülés, különösen akkor, ha hajlamos vagy az utolsó pillanatos hajtásra vagy a túlvállalásra.
Magasabb pontszám esetén viszont érdemes komolyan venni, hogy a szervezeted és az idegrendszered már terhelés alatt van. Ilyenkor egy pszichológiai konzultáció nem „luxus”, hanem praktikus segítség lehet ahhoz, hogy ne sodródj tovább a kimerülés felé.
Ne akkor kérj segítséget, amikor már teljesen elfogytál
Ha úgy érzed, hogy a vizsgaidőszak nemcsak a tanulásról szól, hanem szorongásról, alvászavarról, pánikról, bűntudatról vagy teljes kimerülésről is, érdemes lehet még időben beszélni róla.
Orbán Ágota pszichológiai konzultációin gyakorlatias, azonnal használható technikákat is kaphatsz.
Ezek segíthetnek most a vizsgaidőszakban, később pedig más stresszes élethelyzetekben is.
Időpontfoglalás
