Intermittent fasting: valóban működik az időszakos böjt, vagy csak egy újabb diétás trend?

Az időszakos böjt, vagy angol nevén intermittent fasting az elmúlt évek egyik legismertebb táplálkozási irányzatává vált. Népszerűségének egyik oka éppen az egyszerűsége: nem feltétlenül azt mondja meg, hogy mit szabad ennünk, hanem elsősorban azt, hogy mikor.

Nincs szükség minden esetben folyamatos kalóriaszámlálásra, minden falat mérlegelésére vagy hosszú tiltólisták követésére. Van helyette egy meghatározott étkezési időszak, amelyet egy hosszabb étkezésmentes periódus követ.

Ez egyesek számára kifejezetten felszabadító. Másoknál viszont éppen az ellenkezője történik: az időablak merev szabállyá válik, fokozza az étellel való foglalkozást, vagy az étkezési periódusban túlevéshez vezet.

Kurucz Virág, a Coordimed Rendelő dietetikusa segítségével azt nézzük meg, mit tudunk jelenleg az időszakos böjtről, milyen előnyeit mutatták ki, mi történik közben az éhségérzettel és az anyagcserével, miért alakulhat ki mellette is fogyási plató, és hogyan lehet úgy használni, hogy hosszú távon ne önsanyargatásnak tűnjön.

Mit jelent valójában az intermittent fasting?

Az intermittent fasting valójában több különböző étkezési rendszer gyűjtőneve. Közös bennük, hogy az étkezéssel töltött és az étkezésmentes időszakok valamilyen rendszer szerint váltják egymást.

A legismertebb változat talán a 16:8 rendszer, amelyben nyolc órán belül történnek az étkezések, majd tizenhat órán át nincs érdemi energiabevitel. Ennél enyhébb a 14:10 vagy a 12:12 forma, míg más módszerek nem napi időablakkal, hanem a hét egyes napjain történő energiamegszorítással dolgoznak.

A hétköznapi gyakorlatban azonban a legtöbb ember számára nem az a legfontosabb kérdés, hogy pontosan 14 vagy 16 órát böjtöl-e. Sokkal fontosabb az, hogy megszűnik-e az egész napos, szinte folyamatos evés.

Már az is nagy változást jelenthet, ha valaki reggel hét órától este tízig tartó étkezési időszak helyett kialakít például egy 12–13 órás éjszakai szünetet. Dietetikai szempontból sok esetben ez fenntarthatóbb, mint egy nagyon szigorú rendszer, amelyet néhány hét után már csak komoly akaraterővel lehet követni.

Miért működhet sok embernél meglepően jól?

Az első válasz természetesen a testsúlycsökkentés. Az intermittent fasting azonban nem feltétlenül azért működik, mert valamilyen különleges anyagcsere-kapcsolót aktivál, hanem mert sokaknál egyszerűbbé teszi az energiabevitel szabályozását.

A modern étkezési környezetben szinte egész nap lehetőségünk van enni. Reggeli, tízórai, ebéd, délutáni snack, hazafelé egy péksütemény, vacsora, majd esti nassolás. Sokszor nem egyetlen nagy étkezés okozza a problémát, hanem az, hogy alig telik el néhány óra újabb energiabevitel nélkül.

Ha valaki bevezet egy egyszerű szabályt – például este nyolc után már nem eszik –, ezzel gyakran automatikusan kiesik a második vacsora, a televízió előtti nassolás vagy az alkohol mellé elfogyasztott snack.

Ennek pszichés jelentősége sem kicsi. Egy fogyókúra során naponta sokszor kell eldöntenünk, hogy „belefér-e még”, „ehetek-e ebből”, vagy „elrontottam-e a napot”. Egy egyszerű időkeret bizonyos embereknél ezt a döntési terhet csökkenti.

Másoknál viszont éppen a szabály válik megterhelővé. Ha valaki egész délelőtt csak arra gondol, hogy mikor eheti végre az első étkezését, vagy az étkezési ablak megnyitásakor rendszeresen kontrollálatlanul eszik, akkor valószínűleg nem az akaraterővel van gond. Lehetséges, hogy számára egyszerűen nem ez a megfelelő rendszer.

Mi történik a szervezetben, amikor egy ideig nem eszünk?

Étkezés után a szervezet számára könnyen hozzáférhető energia áll rendelkezésre, többek között az elfogyasztott szénhidrátokból származó glükóz formájában. A vércukorszint emelkedésére inzulin szabadul fel, miközben a szervezet felhasználja és részben elraktározza a bevitt energiát.

Ahogy egyre több idő telik el az utolsó étkezéstől, az inzulinszint csökken, és fokozatosan nagyobb szerepet kapnak a korábban eltárolt energiahordozók. A zsíranyagcsere aránya is növekedhet, de ez nem egyik pillanatról a másikra történik.

Nincs tehát olyan élettani kapcsoló, amely például pontosan a tizenhatodik órában „zsírégető üzemmódba” állítja a szervezetet. A glükóz- és zsíranyagcsere között folyamatos átmenet zajlik, amelyet az előző étkezés összetétele, a mozgás, a glikogénraktárak és számos egyéni tényező is befolyásol.

Az intermittent fasting kapcsán gyakran előkerül az autofágia fogalma is. Ez egy természetes sejtes karbantartó folyamat, amelynek során a sejtek bizonyos károsodott vagy feleslegessé vált alkotóelemeiket lebontják és részben újrahasznosítják.

Energiahiány és böjt hatására ennek bizonyos útvonalai fokozódhatnak, ezért az autofágia fontos kutatási terület. Ugyanakkor nem érdemes úgy elképzelni, mintha a szervezet meghatározott számú böjtös óra után egyszerűen „felfalná” a zsírsejteket.

Mit mutattak ki eddig az időszakos böjtről?

Az intermittent fasting kutatása az elmúlt években sokat fejlődött. A kép összességében biztató, ugyanakkor jóval visszafogottabb annál, mint amit a közösségi médiában néha látni lehet.

Több vizsgálatban megfigyeltek testsúly- és testzsírcsökkenést, kisebb derékkörfogatot, illetve kedvező változásokat az inzulinérzékenységben, az éhomi inzulinszintben és bizonyos vérzsírértékekben. Egyes metabolikus kockázati tényezők is javulhatnak.

Ugyanakkor amikor az intermittent fastingot hasonló energiadeficitet biztosító hagyományos étrenddel hasonlítják össze, a különbség általában jóval kisebb. Ez arra utal, hogy nem feltétlenül maga a böjtös időszak a „titok”, hanem az, hogy a rendszer sokaknál könnyebbé teszi a kevesebb energiabevitelt.

Az étkezések időzítése ugyanakkor valószínűleg nem teljesen mindegy. Az ember anyagcseréje is cirkadián ritmust követ, ezért metabolikus szempontból általában kedvezőbbnek tűnik, ha az étkezések nagyobb része a nap korábbi szakaszára esik, és nem a késő esti órákra koncentrálódik.

Ettől még természetesen nem kell mindenkinek délután ötkor vacsoráznia. A valós életben egy mérsékelten jó, de tartható rendszer szinte mindig értékesebb, mint egy tökéletesnek gondolt, de élhetetlen szabályrendszer.

Miért lesz néhány hét után sokszor könnyebb?

Az éhségérzet nem egyszerűen annak a következménye, hogy a gyomor üres. Az étvágyat hormonális, idegrendszeri, pszichológiai és környezeti tényezők egyszerre alakítják.

A szervezet részben a megszokott étkezési időpontokra is felkészül. Ha valaki hosszú éveken át minden reggel hétkor reggelizik, természetes, hogy ebben az időpontban jelentkezik az éhség. Ha az étkezési ritmus fokozatosan megváltozik, ezek a jelzések is képesek alkalmazkodni.

Ezért az intermittent fasting első néhány napja sok ember számára jóval nehezebb, mint a második vagy harmadik hét.

A hétköznapi nyelvben ezt gyakran úgy fogalmazzuk meg, hogy „összement a gyomrom”. A gyomor valóban rendkívül rugalmas szerv, de a 2–3 hét alatt érzékelt változás nem egyszerűen fizikai zsugorodást jelent.

Sokkal inkább arról van szó, hogy változik a megszokott adagokhoz és étkezési időpontokhoz való alkalmazkodás, valamint az éhség- és teltségérzet megélése. Egy korábban automatikusan elfogyasztott nagy adag néhány hét után már túl soknak tűnhet, és a korábbi nassolási időpontokban jelentkező éhség is gyengülhet.

Az emésztésre is hatással lehet?

Vannak, akik az étkezési ritmus rendezésével együtt a bélműködés javulását is tapasztalják. Ennek egyik lehetséges oka, hogy megszűnik az egész napos csipegetés, és az emésztőrendszer kiszámíthatóbb étkezési és étkezésmentes szakaszokat kap.

A gyomor és a vékonybél az étkezések között is aktív. Ilyenkor jellegzetes motilitási ciklusok zajlanak, amelyek az emésztőrendszer normális működésének részét képezik.

Emellett önmagában a rendszeresebb napi ritmus is segíthet. Ha az étkezések nagyjából hasonló időpontokra kerülnek, megfelelő a folyadék- és rostbevitel, valamint van rendszeres mozgás, a székelés is kiszámíthatóbbá válhat.

Ez azonban nem automatikus. Ha a rövidebb étkezési ablak miatt kevesebb zöldség, gyümölcs és teljes értékű gabona kerül az étrendbe, vagy az egész napi ételt két nagyon nagy étkezésbe sűrítjük, a puffadás és a székrekedés akár rosszabbodhat is.

Vagyis itt sem önmagában a böjt a döntő. Az étrend minősége továbbra is legalább ennyire fontos.

A következő lépés már nem az időablak, hanem az étrend minősége

Az intermittent fasting egyik leggyakoribb hibája, hogy az ember annyira az órára koncentrál, hogy közben háttérbe szorul az, ami valójában a tányérra kerül.

Egy tökéletesen tartott 16:8 rendszer mellett is lehet kevés a fehérjebevitel, kevés a rost, túl sok a finomított szénhidrát vagy az energiadús étel.

Amikor az új étkezési ritmus már kialakult – sokaknál körülbelül 2–3 hét után –, érdemes a fókuszt fokozatosan áthelyezni a „mikor eszem?” kérdésről a „mit és mennyit eszem?” kérdésre.

Fogyás során különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel, mert nem pusztán testsúlyt szeretnénk veszíteni, hanem lehetőség szerint elsősorban zsírtömeget, miközben az izomtömeget megőrizzük. Ebben a rendszeres fizikai aktivitás és az izomerőt fenntartó mozgás is fontos szerepet kap.

A túl szűk étkezési ablak ebből a szempontból akár hátrány is lehet: nehezebb megfelelő mennyiségű fehérjét több étkezésre elosztani. Ezért egy hatórás étkezési időszak nem feltétlenül jelent jobb étrendet, mint egy nyolc- vagy tízórás.

Ugyanez igaz a rostokra is. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonák nemcsak az emésztést segítik, hanem a teltségérzethez és a kiegyensúlyozott étrendhez is hozzájárulnak.

Az intermittent fastingot sem érdemes összekeverni az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrenddel. Az időszakos böjt az étkezések időzítését szabályozza, nem pedig azt jelenti, hogy a szénhidrátot ki kell iktatni.

És természetesen az egészséges zsiradékok mennyisége sem mindegy. Az olívaolaj, az olajos magvak vagy az avokádó kedvező összetételű élelmiszerek, de energiát ugyanúgy tartalmaznak.

Miért jön el előbb-utóbb a fogyási plató?

Az intermittent fasting kezdetén sokaknál gyorsan elindul a testsúlycsökkenés. Az esti nassolás eltűnik, a teljes energiabevitel kisebb lesz, és a mérleg is reagál.

Néhány hét vagy hónap után azonban gyakran megáll a fogyás. Ez teljesen normális jelenség, és az intermittent fasting sem védi ki.

Ahogy csökken a testsúlyunk, a szervezet energiaigénye is változik. Emellett fogyás során gyakran csökken a spontán fizikai aktivitás: észrevétlenül kevesebbet mozgunk, többet ülünk, vagy egyszerűen fáradtabbak vagyunk.

Közben az étvágy is növekedhet. Így előfordulhat, hogy az az étrend, amely néhány hónappal korábban jelentős energiadeficitet biztosított, később már közelebb kerül a fenntartó energiaszükséglethez.

Sokkal hasznosabb ilyenkor újra megnézni az adagokat, a fehérjebevitelt, a nassolást, a folyékony kalóriákat, az alkoholt, a napi mozgást és az alvást.

A testsúlycsökkentés összetettebb hátteréről az elhízásról szóló cikkünkben, a gyógyszeres lehetőségekről pedig a fogyókúrás gyógyszerekről szóló összefoglalónkban írtunk részletesebben.

Meddig érdemes csinálni?

Erre nincs olyan általános válasz, hogy hat hétig, három hónapig vagy egy évig. Sokkal fontosabb azt figyelni, hogyan reagál rá a szervezetünk, és mennyire illeszthető be természetesen a hétköznapokba.

Az első néhány hét inkább alkalmazkodási idő. Enyhébb éhség vagy a korábbi étkezési időpontokban jelentkező késztetés még természetes lehet, de ha tartósan gyengeség, szédülés, koncentrációzavar, falásroham vagy jelentős teljesítményromlás jelentkezik, érdemes változtatni.

A hosszabb távú kérdés azonban már nem az, hogy meddig tudjuk „kibírni”.

Ha igen, akkor az intermittent fasting idővel már nem feltétlenül diétának érződik. Egyszerűen kialakul egy étkezési ritmus, amelyhez nem szükséges minden nap külön akaraterőt mozgósítani.

Ha azonban minden nyaralás, családi reggeli vagy késői vacsora szabályszegésnek tűnik, akkor a rendszer valószínűleg túl merevvé vált. Ilyenkor általában jobb lazítani rajta, mint egyre szűkebbre venni az étkezési ablakot.

Hogyan lesz ebből fenntartható életmód, nem pedig folyamatos önsanyargatás?

A hosszú távú siker nem attól függ, hogy valaki három hónapon keresztül tökéletesen betartotta-e a 16:8 rendszert. Sokkal fontosabb, hogy egy évvel később is megmaradjon valami abból a struktúrából, amit közben kialakított.

Ha valaki elérte a számára megfelelő testsúlyt, nincs szükség arra, hogy örökre a lehető legszigorúbb étkezési ablakot tartsa. A 16:8-ból nyugodtan lehet 14:10, vagy akár egy egyszerű 12–13 órás éjszakai étkezési szünet.

Például egy reggel nyolc óra körül kezdődő nap és egy este hét körüli vacsora már önmagában megszüntetheti az egész estés nassolást, miközben nem teszi lehetetlenné a közös reggelit vagy a társasági vacsorát.

És éppen ez a cél. Egy hosszú távon működő étrendnek el kell bírnia egy születésnapot, egy nyaralást, egy családi reggelit és néha egy késői vacsorát is.

Ha szombaton este kilenckor vacsorázunk, másnap nem szükséges büntetésből húsz órán át koplalni. Egyszerűen visszatérünk a megszokott ritmushoz.

Az intermittent fasting akkor ad valódi értéket, ha közben nemcsak azt tanuljuk meg, hogy mikor nem eszünk. Hanem azt is, milyen étel tart jóllakottan, mekkora adag elegendő, hogyan tudunk elegendő fehérjét és rostot fogyasztani, és mikor eszünk valódi éhség helyett pusztán megszokásból.

Ezek a készségek akkor is velünk maradnak, ha később már egyáltalán nem tartunk szigorú étkezési időablakot.

Kinek érdemes óvatosabbnak lennie?

Az intermittent fasting nem mindenkinek megfelelő. Várandósság és szoptatás alatt, gyermek- és serdülőkorban, korábbi vagy jelenlegi evészavar esetén, alultápláltság vagy nagyon alacsony testsúly mellett általában nem érdemes önállóan kísérletezni vele.

Cukorbetegségben, vércukorcsökkentő gyógyszerek alkalmazása mellett vagy olyan betegségek esetén, amelyeknél a rendszeres táplálékbevitelnek külön jelentősége van, az étkezési ritmus megváltoztatását érdemes kezelőorvossal és dietetikussal egyeztetni.

Akkor érdemes kipróbálni?

Az intermittent fasting jó eszköz lehet, de pontosan ez: egy eszköz.

Nem szükséges mindenkinek alkalmaznia, és nem biztos, hogy jobb annál a kiegyensúlyozott étrendnél, amelyben valaki napi három-négy alkalommal megfelelő mennyiségű és minőségű ételt fogyaszt.

Az egyik embernek az időablak leveszi a válláról a folyamatos döntéshozatást. A másiknak éppen újabb szabályt és stresszt jelent.

Ha erre a válasz egy mérsékelt intermittent fasting rendszer, akkor annak lehet helye egy jól összeállított étrendben. Ha pedig nem, nincs szükség arra, hogy erőltessük.